100歳まで歩くために必要なたった1日10分の習慣

なぜ「1日10分」で十分なのか？

高齢者が続けやすいことが最も重要です。短時間でも毎日続けることで筋力やバランスは確実に維持されます。
ポイントは「習慣化」と「正しい動き」。10分なら負担が小さく、続けやすいので効果が出やすいのです。

たった10分の“黄金メニュー”（毎日行う）

ここで紹介するのは、椅子一つあればできる簡単なメニューです。無理せず自分のペースで行ってください。

① 足首ほぐし（2分）

座ったまま行います。足首をゆっくり回すことで歩行の土台を整えます。

• 片足ずつ、つま先を前後に動かす（上下で1分ずつ）
• 内回し・外回しをゆっくり10回ずつ

② 立ち上がり＆座る（3分）

椅子から安全に立ち上がる練習は、日常生活で最も重要な動作の一つです。

• 椅子の前に座り、ゆっくり立ち上がる→ゆっくり座るを10回
• 手で支えてOK。慣れたら手を使わず行ってみましょう。

③ 片足立ち（片足30秒×左右、計4分）

バランス力を鍛える簡単な方法です。転倒が不安な場合は椅子や壁につかまって行ってください。

• 片足で立ち、ゆっくり30秒キープ（左右各1回）
• 慣れたら30秒×2セットに増やしましょう

続けるコツ：たった3つのポイント

1. 毎日決まった時間に行う（朝の歯磨き後・お茶の前など）
2. 無理をしない（痛みがあるときは中止、医師に相談）
3. 家族や友人と一緒に始めると続けやすい

安全に行うために（必ずチェック）

以下に該当する場合は、始める前にかかりつけ医に相談してください。

• 心臓病や不整脈などの持病がある
• 最近めまいや失神を経験した
• 骨折や関節の手術後すぐである

日常で歩く力を落とさない工夫

10分習慣に加えて、生活の中で歩く量を自然に増やす工夫も大切です。

• 遠いゴミ箱やポストまで歩く
• 買い物は一駅分歩く（無理のない範囲で）
• 屋内でも歩けるコース（廊下を往復するなど）を決める

よくある質問（Q＆A）

Q. 毎日できない日があっても大丈夫？
A. はい。完璧である必要はありません。大切なのは「やれる日を続ける」ことです。

Q. 効果が出てくるまでどれくらい？
A. 個人差はありますが、2〜3週間続けると歩きやすさを感じる方が増えます。

まとめ：毎日10分が、未来の100年につながる

「長く歩くため」の秘訣は、特別な時間を作ることではなく、毎日の小さな積み重ねです。
1日10分の習慣を、無理なく続けていけば、転倒予防や歩行維持につながります。
まずは明日の朝から、椅子に座って足首を回すことから始めてみませんか？