シニアの食養生｜主食を変えて血糖値を安定させる

「血糖値が高めと言われた」
「食事には気をつけているつもりなのに、数値が安定しない」

シニア世代から、こうした声をよく耳にします。

実は、おかずを頑張って変えなくても、主食を少し見直すだけで、血糖値が安定しやすくなることがあります。

なぜ主食が血糖値に影響しやすいの？

ごはん・パン・麺類といった主食は、体内で糖に変わりやすい炭水化物が中心です。

特に白米や白いパンは、消化吸収が早く、
食後の血糖値が急上昇しやすい特徴があります。

シニア世代では、

• 筋肉量の低下
• 活動量の減少
• インスリンの働きの変化

こうした要因が重なり、若い頃より血糖値が上下しやすくなるのです。

食養生の基本は「急に上げない」こと

血糖値対策で大切なのは、糖をゼロにすることではありません。

ポイントは👇

そのために効果的なのが、主食の「質」を変えるという考え方です。

血糖値を安定させやすい主食の選び方

① 白米 → 雑穀米・もち麦入りごはん

いつもの白米に、雑穀やもち麦を少し足すだけでもOK。

• 食物繊維が増える
• 噛む回数が自然に増える
• 満腹感が持続しやすい

いきなり全部変えなくても大丈夫です。

② 食パン → 全粒粉パン・ライ麦パン

朝食のパンを見直すのもおすすめです。

全粒粉やライ麦入りのパンは、
血糖値の上昇がゆるやかと言われています。

※製品によって糖質量は異なります。

③ うどん・白い麺 → そば（十割・二八）

麺類が好きな方は、そばを選ぶのも一案です。

そばは食物繊維やたんぱく質も含み、
比較的血糖値が上がりにくいとされています。

「量を減らす」より「組み合わせ」を意識

主食を減らしすぎると、

• エネルギー不足
• ふらつき
• 食欲の反動

につながることもあります。

そこで意識したいのが、

この組み合わせを作るだけで、血糖値の変動は穏やかになりやすいです。

認知症のある方の場合の注意点

認知症の方は、

• 食事内容を覚えられない
• 急な変更に不安を感じる
• 食欲にムラが出やすい

といった特徴があります。

そのため、

「少しずつ・見た目は大きく変えない」
この工夫がとても大切です。

多くの老人ホームでは、認知症の方の食事形態や血糖管理にも配慮されています。

まとめ

血糖値を安定させるための食養生は、
頑張りすぎないことが長続きのコツです。

主食をほんの少し見直すだけでも、
体の負担は変わってきます。

「変える」のではなく、「整える」。
そんな気持ちで、今日の一食から取り入れてみてください。