【シニアの健康】80歳からでも遅くない！筋力を落とさない食べ方
staff_kinjo80歳からでも遅くない！筋力を落とさない食べ方
「最近、階段がつらくなった」「以前より歩くのが遅くなった」――。
年齢とともに筋力が落ちるのは自然なことですが、毎日の食事を少し見直すことで、筋肉を維持するための栄養をしっかり摂ることができます。
80歳を過ぎてからでも、できることはあります。
筋力低下は「年齢のせい」だけではありません
高齢になると、食欲が落ちたり、一度にたくさん食べられなくなったりして、必要な栄養が不足しやすくなります。
特に意識したいのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉など、体をつくる大切な栄養素。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
🌿 ポイントは「毎食、少しずつ」
1日にまとめて食べるより、朝・昼・夕の食事にタンパク質を取り入れることを意識しましょう。
「肉をたくさん食べなければ」と考える必要はありません。
今日からできる「筋力を守る食べ方」5つ
① 朝食にもタンパク質を
ご飯やパンだけで済ませず、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳などをプラスしてみましょう。
② 肉や魚を敬遠しすぎない
脂っこいものが苦手なら、鶏肉や魚、ひき肉など、食べやすいものを選ぶ方法があります。
③ 大豆製品を上手に取り入れる
豆腐、納豆、豆乳などは、普段の食事に取り入れやすい食品です。
④ 食欲がない日は少量でも
一度にたくさん食べるのが難しい場合は、食事を小分けにしたり、間食を利用したりする方法もあります。
⑤ 食事だけでなく体を動かす
筋肉を維持するには、栄養に加えて適度な運動も大切です。
体調や体力に合わせて、散歩や軽い筋力運動などを無理なく続けましょう。
「食べる量が減った」は見逃さないで
高齢者の場合、「年を取ったから食べなくなった」と考えてしまいがちです。
しかし、食事量が減った状態が続くと、体重減少や低栄養につながることがあります。
「最近やせてきた」「食事を残すことが増えた」「以前より外出しなくなった」などの変化があれば、家族も気にかけてあげましょう。
食欲低下が続く場合は、医師や管理栄養士などへの相談も検討してください。
よくある質問
Q．肉が苦手なのですが、どうすればいい？
魚、卵、豆腐、納豆、乳製品など、タンパク質を含む食品はほかにもあります。
好きなものや食べやすいものを組み合わせて、無理なく続けることが大切です。
Q．食事を頑張れば筋力は必ず戻りますか？
筋力の変化には年齢や体調、運動量などさまざまな要素が関係します。
食事だけで必ず筋力が戻るとはいえませんが、必要な栄養を摂り、無理のない範囲で体を動かすことは、健康的な生活を支える大切な習慣です。
80歳からでも、毎日の食事を見直すことから
筋力を守るために大切なのは、特別な食事を始めることではありません。
「朝食に卵を足す」「間食にヨーグルトを食べる」など、小さな工夫から始めてみましょう。
食事と運動を無理なく続けることが、元気に暮らすための土台になります。
関連記事
無料相談のご案内
ご本人の健康状態や生活の変化によって、ご自宅での生活に不安を感じるようになることもあります。
老人ホームなどの高齢者施設では、食事や日々の生活を支える環境が整えられている場合があります。
施設選びについてお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
