シニアの健康：血糖値を上げないための食べ方「ベジファースト」って一体どのくらい食べればいいの？

ベジファーストとは？

「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜（特に食物繊維を多く含むもの）を食べることです。
先に野菜を食べることで、糖質の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。

どのくらい食べればいいの？

ベジファーストにおすすめされる量の目安は、食事の最初に生野菜なら両手に軽くのるくらい（約70〜100g）、加熱野菜なら片手にのるくらい（約50g） です。
例えば：

• 生野菜サラダ（キャベツやレタス、きゅうりなど）…小鉢1皿
• ほうれん草のおひたし…小鉢1皿
• ブロッコリーの蒸し野菜…数房
• きのこや海藻を加えるとさらに効果的

「たくさん食べないとダメ」と思われがちですが、無理のない量を毎食取り入れることが大切です。

ベジファーストのポイント

① 食物繊維をしっかりと

キャベツやブロッコリーなどの野菜に加えて、きのこ・海藻・豆類などを取り入れるとさらに血糖値の上昇を抑えやすくなります。

② 毎食少しずつ取り入れる

朝食で野菜スープ、昼食でサラダ、夕食で煮物といったように、1日トータルで野菜を「350g前後」摂ることが理想です。

③ よく噛んでゆっくり食べる

早食いは血糖値の急上昇につながります。
野菜を最初に食べると自然と噛む回数が増え、満腹感も得やすくなります。

注意点

• ドレッシングのかけすぎに注意（油分や糖分が多いものは控えめに）
• ポテトサラダなど糖質が多い野菜は「ベジファースト」の効果が弱まりやすい
• 「量よりも継続」が大切。毎日少しずつ続けることを意識しましょう

まとめ

ベジファーストは「大量の野菜を食べなければいけない」ということではなく、
毎食、手のひらにのるくらいの野菜を先に食べる だけで十分効果があります。
血糖値コントロールを無理なく続けるために、今日から気軽に取り入れてみてください。